Tempeh là gì? Cách làm tempeh đậu gà ngon, bổ dưỡng tại nhà

Tempeh là món ăn lên men từ các loại đậu, hơi chua ngọt và kết cấu chắc đặc trưng. Không chỉ hấp dẫn bởi vị ngon tự nhiên, tempeh còn cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc bất kỳ ai muốn bổ sung protein từ thực vật vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Hãy cùng nhà hàng chay Vô Uý tìm hiểu cách làm tempeh đậu gà tại nhà cũng như khám phá những lợi ích tuyệt vời mà món ăn này mang lại cho sức khỏe nhé.

Tempeh là gì? Tempeh có mùi vị như thế nào?

Tempeh là một loại thực phẩm lên men truyền thống có nguồn gốc từ Indonesia, thường được làm từ đậu nành nhưng cũng có thể chế biến từ nhiều loại đậu khác như đậu gà, đậu lăng hay thậm chí hạt quinoa. 

Trong quá trình lên men, các hạt đậu được kết nối bởi lớp tơ nấm trắng đặc trưng, tạo thành một khối rắn chắc có thể dễ dàng cắt lát hoặc tạo hình. Chính nhờ cấu trúc này mà tempeh trở thành nguyên liệu linh hoạt, phù hợp với nhiều cách chế biến khác nhau.

Điểm nổi bật của tempeh nằm ở hương vị bùi béo, hơi chua nhẹ và có chút ngọt tự nhiên. Khi ăn, tempeh mang lại cảm giác chắc, dai, gần giống như thịt hoặc phô mai mềm, khiến nó trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các món ăn từ thịt trong thực đơn chay. Nếu hấp tempeh mà không tẩm ướp, bạn sẽ cảm nhận rõ mùi đậu, mùi hạt, đôi chút hăng và nhẩn đặc trưng – một hương vị rất riêng mà khó có loại thực phẩm nào khác mang lại.

Hướng dẫn cách làm tempeh đậu gà đơn giản, an toàn tại nhà

Tự tay làm tempeh không chỉ giúp bạn kiểm soát chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm, mà còn mang đến cơ hội sáng tạo với nhiều loại nguyên liệu khác nhau. Dưới đây là cách chế biến tempeh từ đậu gà – một phiên bản vừa bổ dưỡng vừa hấp dẫn.

Nguyên liệu cần có

Nguyên liệu	Trọng lượng
Đậu gà khô	400 gam
Giấm táo	20 ml
Men tempeh	3 gam
Lá chuối hoặc túi zip

Lưu ý: Hãy chọn đậu gà hạt to, đều màu vàng nhạt, không bị mốc hay ẩm. Đậu gà chất lượng thường có vỏ căng bóng và mùi thơm tự nhiên. Nên ưu tiên mua tại cửa hàng uy tín hoặc chọn loại hữu cơ để đảm bảo an toàn.

Cách làm tempeh đậu gà đơn giản tại nhà

Bước 1: Ngâm nước, bóc vỏ hạt đậu gà

Ngâm đậu gà trong nước sạch từ 8–12 tiếng (tốt nhất qua đêm). Sau đó bóp nhẹ từng hạt để lớp vỏ ngoài bong ra, giúp quá trình lên men diễn ra thuận lợi và tempeh có kết cấu mịn hơn.

Bước 2: Nấu chín đậu gà

Đun đậu gà với nước trong khoảng 60 phút cho đến khi mềm nhưng vẫn giữ nguyên hình dáng. Vớt ra, để ráo và thấm khô bằng khăn sạch. Đậu càng khô thì men sẽ hoạt động càng hiệu quả.

Bước 3: Trộn men tempeh và giấm

Khi đậu đã nguội xuống khoảng 30–40°C, trộn đều với giấm táo để tạo môi trường axit. Rắc men tempeh lên và đảo đều để men phủ khắp hạt đậu. Đây là bước quyết định chất lượng tempeh.

Bước 4: Đóng gói và ủ

Cho đậu vào lá chuối hoặc túi zip, ép thành khối dày 2–3cm. Nếu dùng túi zip, nhớ chọc vài lỗ nhỏ để thoát khí. Ủ ở nhiệt độ khoảng 30°C trong 24–36 giờ. Khi thấy lớp tơ trắng phủ kín, tempeh đã sẵn sàng.

Bước 5: Thưởng thức món tempeh 

Tempeh có thể chế biến đa dạng: chiên giòn, nướng, xào hoặc kho. Kết hợp với rau củ và ngũ cốc để có bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng.

Chỉ với vài bước đơn giản, bạn đã có thể tự làm tempeh đậu gà thơm ngon, bổ dưỡng ngay tại nhà. Thành phẩm vừa đảm bảo vệ sinh, vừa dễ chế biến thành nhiều món ăn chay hấp dẫn. Tempeh đậu gà không chỉ giàu đạm thực vật mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ một lối sống cân bằng, tốt cho sức khỏe lâu dài.

Giá trị dinh dưỡng của tempeh

Trong 84g tempeh, bạn sẽ nhận được:

• 162 kcal.
• 15g protein.
• 9g carb.
• 9g chất béo.
• Sắt: 12% RDI.
• Canxi: 9% RDI.
• Riboflavin: 18% RDI.
• Niacin: 12% RDI.
• Magiê: 18% RDI.
• Phốt pho: 21% RDI.
• Mangan: 54% RDI.

So với đậu phụ, tempeh vượt trội hơn hẳn về hàm lượng protein: 15g so với 6g trong cùng khẩu phần. Đây là lý do tempeh được xem là nguồn đạm thực vật lý tưởng cho người ăn chay.

Công dụng của Tempeh trong việc cải thiện sức khỏe

Tempeh không chỉ đơn thuần là một món ăn lên men từ đậu, mà còn được xem như “nguồn năng lượng xanh” cho cơ thể. Với hàm lượng protein thực vật dồi dào, cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học có lợi, tempeh ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến trong các chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà tempeh mang lại cho sức khỏe.

Hỗ trợ tim mạch khoẻ mạnh

Trong tempeh có chứa isoflavone và protein giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL). Nhờ đó, hệ tim mạch được bảo vệ tốt hơn, hạn chế nguy cơ cao huyết áp và bệnh mạch vành. 

Ngoài ra, các axit béo thiết yếu như linoleic và linolenic trong tempeh còn giúp ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ máu, duy trì sự đàn hồi của mạch máu.

Tốt cho hệ tiêu hoá 

Tempeh là nguồn cung cấp prebiotics tự nhiên – loại chất xơ đặc biệt có khả năng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn, đồng thời tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn.

Tăng cường sức khoẻ xương

Hàm lượng canxi và protein trong tempeh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Protein hỗ trợ quá trình hình thành cấu trúc xương, trong khi canxi giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và các bệnh lý liên quan đến xương khớp.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhờ giàu protein, tempeh giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng ăn vặt và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Protein trong tempeh còn tác động đến hormone ghrelin (gây đói) và kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác no, giúp duy trì cân nặng ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngăn ngừa bệnh mãn tính

Isoflavone trong tempeh hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh thận. Bên cạnh đó, đặc tính chống viêm của tempeh cũng góp phần hạn chế các bệnh liên quan đến viêm nhiễm kéo dài.

Những ai không nên ăn tempeh?

Tempeh là thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, vẫn có một số nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng. Những người có cơ địa dị ứng với các loại đậu nên cân nhắc hạn chế hoặc thay thế bằng nguồn protein khác để tránh phản ứng không mong muốn.

Ngoài ra, tempeh làm từ đậu nành có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ i-ốt, vì vậy những người đang gặp vấn đề về tuyến giáp cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung thường xuyên. Việc nhận biết rõ tình trạng sức khỏe cá nhân sẽ giúp bạn sử dụng tempeh một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Cách bảo quản Tempeh đúng cách để hạn chế vi khuẩn có hại

Do là thực phẩm lên men, tempeh có thời gian bảo quản khá ngắn. Nếu để ở nhiệt độ phòng, tempeh chỉ giữ được chất lượng trong vòng 1–2 ngày. Khi cho vào ngăn mát tủ lạnh, thời gian sử dụng có thể kéo dài đến khoảng 10 ngày, còn nếu bảo quản ở ngăn đá thì có thể giữ được khoảng 1 tháng.

Khi tempeh chưa dùng hết, bạn nên gói kín và cất trong tủ lạnh để tránh nhiễm khuẩn. Trong quá trình bảo quản, nếu xuất hiện nấm màu đen hoặc xám thì vẫn có thể sử dụng bình thường. Tuy nhiên, nếu thấy nấm có màu hồng, vàng hoặc xanh, đó là dấu hiệu hỏng và tuyệt đối không nên ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Kết luận

Tempeh là nguồn đạm thực vật bổ dưỡng, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay và những ai muốn tăng cường dinh dưỡng từ thực vật. Khi kết hợp khéo léo với rau củ và ngũ cốc, tempeh không chỉ ngon miệng mà còn giúp bữa ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe. Trên đây là các thông tin về loại thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng do nhà hàng chay Vô Uý tổng hợp. Mong là các thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn. Ngoài ra, nếu bạn cần một nơi để thưởng thức ẩm thực chay chất lượng, nhà hàng chay Vô Úy sẽ là một lựa chọn đáng thử.